¿El tinnitus te mantiene despierto por la noche? Prueba estos 10 consejos

Hay pocas cosas en la vida más frustrantes que dar vueltas en la cama cuando solo quieres quedarte dormido. Pero cuando vive con tinnitus, el término médico para zumbido en los oídos, el sonido nunca se detiene y el sueño puede convertirse rápidamente en un problema cotidiano importante. 

Aquí hay 10 estrategias que puede usar para conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido por más tiempo y mejorar la calidad general de su sueño cada noche.

1. Usa una mejor estrategia de enmascaramiento de sonido

Si todavía tiene algo de su audición, el enmascaramiento de la terapia de sonido es la estrategia de mejora del sueño más fácil de implementar para quienes padecen tinnitus. La idea aquí es muy simple: reproduzca ruido de fondo (idealmente a un nivel justo por debajo del volumen de su tinnitus) para reducir el volumen percibido del sonido y ayudarlo a ignorarlo para que pueda dormir. 

Cualquier sonido que encuentre relajante puede funcionar bien aquí: el enmascaramiento no tiene que significar ruido blanco. La música ambiental, los sonidos de la naturaleza, los ventiladores de escritorio y otros sonidos ambientales son excelentes opciones, solo por nombrar algunos.

2. Escribe todos tus pensamientos

Una razón por la que muchas personas luchan por conciliar el sueño son los pensamientos acelerados. La interminable y rápida charla mental que a menudo experimentamos suele ser el resultado de tratar de retener demasiados pensamientos en nuestra mente a la vez.

Hacemos malabarismos mentalmente con todos los datos, ideas e información aleatorios que queremos recordar (nos demos cuenta o no), y eso hace que sea difícil conciliar el sueño. Cuando agrega tinnitus a la mezcla, los pensamientos intrusivos y la ansiedad solo empeoran el problema.

Pero puede aquietar sus pensamientos y calmar su mente tomándose unos minutos para escribir todos sus pensamientos en una hoja de papel antes de acostarse. Cuando todas sus ideas estén escritas de manera segura, encontrará que realmente puede liberarlas de su mente y quedarse dormido mucho más fácilmente.

3. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días

Esta estrategia no es necesariamente una solución rápida para las personas con tinnitus que luchan por dormir, pero es un paso importante para mejorar la consistencia del sueño. Simplemente vaya a la cama y configure su alarma para que lo despierte a la misma hora todos los días. Si se despierta antes de lo previsto debido a su tinnitus, no lo está haciendo mal. Se trata de acostumbrar a tu cuerpo a quedarse dormido a una hora específica cada noche.

Cuando te acuestas y te despiertas a diferentes horas cada día, se puede crear un estado fisiológico similar al desfase horario, que puede impedir que obtengas el sueño reparador profundo que necesitas.

4. Estructura una rutina nocturna relajante

Una de las cosas más útiles que puede hacer para conciliar el sueño más rápido es establecer una rutina de relajación que siga todas las noches antes de acostarse.

Muchas actividades nocturnas comunes, como mirar televisión o jugar con el teléfono, pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. En su lugar, cree una rutina que promueva la relajación y la calma para ayudar a lidiar con el estrés y la ansiedad del tinnitus. Cualquier cosa que te relaje mental o físicamente será útil aquí. El objetivo es hacer todo lo posible para calmar su sistema nervioso demasiado agitado.

5. Adiós a las pantallas

El cuerpo humano mantiene un ciclo interno día/noche conocido como ritmo circadiano. Cuando estamos despiertos durante el día, la luz del sol hace que nuestro cuerpo segregue hormonas diurnas. Y luego, por la noche, en ausencia de luz solar, el cerebro secreta una hormona llamada melatonina, que indica que es de noche y que es hora de irse a dormir.

Desafortunadamente, el espectro de luz azul brillante emitido por nuestros teléfonos, televisores, computadoras y muchas otras pantallas imita la luz solar y hace que el cerebro deje de secretar melatonina. Como resultado, mirar televisión, jugar en su teléfono, leer en su iPad o trabajar en su computadora pueden empeorar los problemas de sueño.

Lo ideal es apagar todas las pantallas retroiluminadas durante al menos 90 minutos antes de acostarse. Esta es la mejor manera de asegurarse de tener una buena noche de sueño.

Pero también puede emplear la tecnología de bloqueo de luz azul si no quiere renunciar a su tiempo frente a la pantalla. La otra opción es instalar una aplicación en sus dispositivos móviles y computadora que atenuará la pantalla y aplicará un filtro de color rojo que apague la mayor parte del espectro de luz azul. 

6. Haz que tu dormitorio sea completamente negro

Un dormitorio completamente oscuro a menudo puede hacer que sea mucho más fácil conciliar el sueño y también permanecer dormido por más tiempo en la mañana. El desafío es que muchas habitaciones tienen mucha luz ambiental proveniente de una variedad de fuentes, como luces nocturnas, decodificadores de cable, despertadores, farolas exteriores y cortinas de mala cobertura, todo lo cual puede alterar la calidad de su sueño.

Desea que su dormitorio sea lo más oscuro posible. La opción más fácil y menos costosa es simplemente comprar una máscara para dormir. Pero también puede reemplazar sus cortinas con cortinas opacas, que están disponibles en la mayoría de los grandes almacenes.

7. Reemplace las luces nocturnas

Las luces nocturnas a menudo utilizan luz blanca o azul que puede dificultar que te vuelvas a dormir si te despiertas en medio de la noche, incluso si es solo para ir al baño. La buena noticia es que la luz roja no interrumpirá tu sueño en absoluto. Por lo tanto, si usa luces nocturnas en su hogar, puede reemplazar las bombillas blancas, transparentes o azules con bombillas de luz nocturna rojas para bloquear el espectro de luz azul, o simplemente puede comprar luces nocturnas rojas.

8. Reducir el consumo de cafeína

La cafeína es en realidad un desencadenante común del tinnitus para muchas personas, pero incluso cuando no lo es, puede hacer que sea muy difícil conciliar el sueño si la toma por la tarde o por la noche. También degrada la calidad de su sueño, ya sea que se dé cuenta o no.

Si su tinnitus realmente le está molestando, podría ser una buena idea eliminar la cafeína por completo por un tiempo porque la cafeína estimula el sistema nervioso. Con el molesto tinnitus, su sistema nervioso ya se encuentra en un estado de sobreagitación, y la cafeína a menudo aumentará sus niveles de estrés y ansiedad. Como mínimo, es una buena idea reducir la ingesta total de cafeína y evitarla por completo durante al menos ocho horas antes de irse a dormir.

9. No se limite a girar y girar

Si ha estado tratando sin éxito de conciliar el sueño durante un tiempo, ya sea que aún no haya dormido nada o que se haya despertado en medio de la noche y no pueda volver a dormir, no se limite a girar y girar durante horas y horas. Es una mala estrategia que nunca funciona como esperamos.

En su lugar, levántate de la cama, ve a la cocina y prepárate un tentempié muy ligero. La digestión requiere mucha energía fisiológica y comer un pequeño refrigerio generalmente te ayudará a sentirte cansado. Después de comer, vaya y siéntese en una silla o sofá cómodo en otra habitación. Ponga música o ruido de fondo para enmascarar su tinnitus y lea un libro por un rato (un libro real, no un libro electrónico).

Tan pronto como empieces a bostezar o a sentir sueño, vuelve directamente a tu habitación y acuéstate en la cama. Este cambio completo en la rutina a menudo hace que sea mucho más fácil volver a dormirse.

10. Pedir ayuda a un especialista 

Por último, acudir a un especialista del sueño puede ser útil para descartar otros problemas, como la apnea del sueño, que es común en personas con pérdida auditiva.

Pero lo más importante, si está luchando con el sonido del tinnitus, quiero que sepa que hay esperanza y que no está solo. Mejorar la calidad de su sueño es un primer paso importante hacia el alivio, pero es solo un paso en un viaje mucho más largo.

La buena noticia es que, a pesar de lo que su médico le haya dicho, hay algo que puede hacer con respecto a su tinnitus. Hay muchos tratamientos y estrategias de afrontamiento, y el alivio duradero es completamente posible a través de la terapia conductual cognitiva, la terapia de sonido y un proceso mental llamado habituación.

Si tiene más dudas o necesita ayuda, en Audiotechno estamos disponibles para usted a través del teléfono gratuito 900 505 652 o en cualquiera de nuestros centros distribuidos a lo largo de la Comunidad Valenciana, Madrid y Reus. ¡Pide cita!